Kein zusätzliches Eiweiß für Muskelaufbau

Eiweißdrinks, Power-Riegel und andere Eiweißpräparate stehen bei vielen Sportlern hoch im Kurs, da sie beim Muskelaufbau helfen sollen. Dabei reiche auch bei regelmäßigem Training eine ausgewogene Ernährung aus, so der Sportexperte. Zu viel Eiweiß kann sogar problematisch werden. 

 

Muskeln ohne zusätzliches Eiweiß

Ein bisschen aussehen wie ein Mister Universum – das wünschen sich viele. Doch die Annahme, dass neben Muskeltraining eine ordentliche Portion Eiweiß in Form von Shakes oder Riegeln hilft, stimme nicht ganz, sagt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. “Natürlich sollte dem Körper bei intensiverem Training immer eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß zugeführt werden.” Normalerweise seien dazu aber Mengen sinnvoll, die mit der normalen Nahrung aufgenommen werden.

Eine ausgewogene Ernährung reicht

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein. Nicht nur Muskelathleten brauchen es, sondern auch Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reichen Froböse zufolge in der Regel aus, um den täglichen Bedarf von Normalsportlern zu decken. “Aber wer mehr zu sich nimmt, der schadet nicht nur seinem Geldbeutel, sondern ‘verschiebt’ die normale Stoffwechselfunktion zu einem Eiweißstoffwechsel.” Das sei besonders für die Nieren problematisch. “Also essen Sie einfach ausgewogen und normal weiter. Die normale Ernährung bietet Ihnen meist genügend Eiweiß”, rät er.

 

Bei dieser Ernährungsform werden eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen.

Regelmäßig Eiweiß aufnehmen

Eiweiß könne aber nicht umfassend gespeichert werden. Deshalb sollte es zu jeder Mahlzeit gehören und insbesondere abends auf dem Speiseplan stehen. Denn nachts braucht der Organismus viel davon. “Nur wenn Sie kurzfristig enorm hohen Belastungen ausgesetzt sind – zum Beispiel nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase – können Sie kurzfristig, das heißt maximal zwei bis vier Wochen lang, die Eiweißzufuhr deutlich erhöhen.” Erlaubt seien dann zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Danach sollte schnell wieder auf das normale Maß zurückgeschraubt werden.

Zu viel Eiweiß wird in den Fettdepots gespeichert

Baut der Körper Muskelmasse auf, dann geschieht das, indem mehr Eiweißstrukturen angelegt werden, die jede einzelne Muskelfaser “dicker” werden lässt. Muskeln verändern also ihre Form, indem sie die vielen kleinen Muskelfasern wachsen lassen, wie Froböse erläutert. Der Anlass für dieses Wachstum sei ein Trainingsreiz, der den Organismus anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern. “Dies geschieht am effektivsten über die Trainingsform ‘burning series’ (brennende Serie).” Dabei werde die Muskulatur an den Rande ihrer Leistungsfähigkeit und damit in einen Mangelzustand gebracht. “Dieser Trainingsreiz ist entscheidend dafür, was danach passiert”, betont der Sportwissenschaftler. “Ohne diesen Trainingsreiz könnten wir noch so viel Eiweiß zu uns nehmen – wachsen würden nur die Ringe auf Hüften und Bauch, denn auch zu viel Eiweiß landet in den Fettdepots.”

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